ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் உத்தி: கூட்டு இயக்கங்கள் மூலம் ஆற்றல் மேம்பாடு

ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங், ஸ்னாட்ச் மற்றும் கிளீன் & ஜெர்க் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, வலிமைப் பயிற்சியில் உள்ள மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்த மற்றும் சக்திவாய்ந்த இயக்கங்களில் இரண்டு ஆகும். அவை கனமான எடைகளைத் தூக்குவது மட்டுமல்ல; அவை வெடிக்கும் சக்தி, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் துல்லியமான நுட்பம் பற்றியவை. இந்த வழிகாட்டி, அனைத்து மட்டங்களிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங்கின் கொள்கைகள், நுட்பங்கள் மற்றும் நன்மைகளை ஆராய்கிறது, இந்த கூட்டு இயக்கங்கள் ஆற்றல் மேம்பாட்டை எவ்வாறு கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங்கைப் புரிந்துகொள்வது: ஸ்னாட்ச் மற்றும் கிளீன் & ஜெர்க்

ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் இரண்டு முதன்மை லிஃப்ட்களைக் கொண்டுள்ளது: ஸ்னாட்ச் மற்றும் கிளீன் & ஜெர்க். இரண்டும் முழு உடல் இயக்கங்கள், அவை உயர் மட்ட தடகளத் திறன், வலிமை மற்றும் தொழில்நுட்பத் தேர்ச்சி தேவை. பவர்லிஃப்டிங்கைப் போலல்லாமல், இது ஸ்குவாட், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்டில் அதிகபட்ச வலிமையை மட்டுமே மையமாகக் கொண்டது, ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் வெடிக்கும் சக்தி மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை வலியுறுத்துகிறது.

ஸ்னாட்ச்

ஸ்னாட்ச் என்பது ஒரு ஒற்றை, திரவ இயக்கம் ஆகும், இதில் லிஃப்டர் பார்பெல்லை தரையில் இருந்து ஒரே தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் தலைக்கு மேல் நிலைக்கு உயர்த்துகிறார். இதற்கு விதிவிலக்கான இயக்கம், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சக்தி தேவை. முக்கிய கட்டங்களின் முறிவு இங்கே:

• செட்அப்: லிஃப்டர் இடுப்பு அகலத்தில் கால்களை வைத்து பார்பெல்லுக்கு மேல் நிற்கிறார், ஓவர்ஹெட் ஸ்குவாட் நிலையை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு பட்டியை அகலமாகப் பிடிக்கிறார். முதுகு நேராக, மார்பு மேலே, மற்றும் தோள்கள் பட்டிக்கு மேல்.
• முதல் இழுத்தல்: லிஃப்டர் நிலையான முதுகு கோணத்தைப் பராமரிக்கும் போது கால்களை நீட்டுவதன் மூலம் லிஃப்டைத் தொடங்குகிறார். பட்டி ஷின்களுக்கு அருகில் பயணிக்க வேண்டும்.
• இரண்டாவது இழுத்தல்: பட்டி முழங்கால்களைக் கடக்கும்போது, ​​லிஃப்டர் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களை ஒரே நேரத்தில் நீட்டுவதன் மூலம் மேல்நோக்கி வெடிக்கிறார். பெரும்பாலான சக்தி இங்குதான் உருவாகிறது.
• மூன்றாவது இழுத்தல் (மாற்றம்): லிஃப்டர் தன்னை பட்டிக்கு அடியில் இழுத்து, பூட்டப்பட்ட முழங்கைகளுடன் பட்டியை தலைக்கு மேல் பிடிக்கும்போது ஓவர்ஹெட் ஸ்குவாட் நிலைக்கு மாறுகிறார்.
• ஓவர்ஹெட் ஸ்குவாட்: லிஃப்டர் ஓவர்ஹெட் ஸ்குவாட் நிலையில் எடையை நிலைப்படுத்துகிறார்.
• எழுந்து நிற்றல்: லிஃப்டர் ஓவர்ஹெட் ஸ்குவாட்டிலிருந்து பட்டியை தலைக்கு மேல் பூட்டி எழுந்து நிற்கிறார்.

கிளீன் & ஜெர்க்

கிளீன் & ஜெர்க் ஒரு இரண்டு பகுதி லிஃப்ட் ஆகும். முதலில், லிஃப்டர் பார்பெல்லை தரையிலிருந்து ஒரு ஃபிரன்ட் ரேக் நிலைக்கு கிளீன் செய்கிறார், பின்னர் பட்டியை தலைக்கு மேல் ஜெர்க் செய்கிறார்.

கிளீன்

• செட்அப்: ஸ்னாட்சைப் போலவே, லிஃப்டர் பார்பெல்லுக்கு மேல் நிற்கிறார், ஆனால் குறுகலான பிடியுடன் (தோள்பட்டை அகலத்தில்). முதுகு நேராக, மார்பு மேலே, மற்றும் தோள்கள் பட்டிக்கு மேல்.
• முதல் இழுத்தல்: ஸ்னாட்சைப் போலவே, லிஃப்டர் நிலையான முதுகு கோணத்தைப் பராமரிக்கும் போது கால்களை நீட்டுவதன் மூலம் லிஃப்டைத் தொடங்குகிறார். பட்டி ஷின்களுக்கு அருகில் பயணிக்க வேண்டும்.
• இரண்டாவது இழுத்தல்: ஸ்னாட்சைப் போலவே, லிஃப்டர் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களை ஒரே நேரத்தில் நீட்டுவதன் மூலம் மேல்நோக்கி வெடிக்கிறார்.
• மூன்றாவது இழுத்தல் (மாற்றம்): லிஃப்டர் தன்னை பட்டிக்கு அடியில் இழுத்து, ஒரு ஃபிரன்ட் ஸ்குவாட்டிற்கு மாறும்போது ஒரு ஃபிரன்ட் ரேக் நிலையில் (தோள்கள் மற்றும் காறை எலும்புகளில் தங்கியுள்ளது) பட்டியைப் பிடிக்கிறார்.
• ஃபிரன்ட் ஸ்குவாட்: லிஃப்டர் ஃபிரன்ட் ஸ்குவாட் நிலையில் எடையை நிலைப்படுத்துகிறார்.
• எழுந்து நிற்றல்: லிஃப்டர் ஃபிரன்ட் ஸ்குவாட்டிலிருந்து எழுந்து நிற்கிறார்.

ஜெர்க்

ஜெர்க் என்பது இறுதி இயக்கம், எடையை ஃபிரன்ட் ரேக்கிலிருந்து தலைக்கு மேல் தூக்குகிறது.

• டிப் மற்றும் டிரைவ்: லிஃப்டர் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து ஒரு ஆழமற்ற டிப் செய்கிறார், பின்னர் கால்களைப் பயன்படுத்தி சக்தியை உருவாக்க வெடிக்கும் வகையில் மேல்நோக்கி உந்துகிறார்.
• ஸ்ப்ளிட்/பவர் ஜெர்க்: ஜெர்க்குகளில் வெவ்வேறு பாணிகள் உள்ளன (ஸ்ப்ளிட் ஜெர்க், பவர் ஜெர்க், ஸ்குவாட் ஜெர்க்). ஸ்ப்ளிட் ஜெர்க் கால்களை ஒரு லன்ஜ் நிலைக்குப் பிரிப்பதை உள்ளடக்கியது, அதே சமயம் பவர் ஜெர்க் குறைந்த கால் பிளவுடன் ஒரு ஆழமற்ற டிப் மற்றும் டிரைவ்வை உள்ளடக்கியது. ஸ்குவாட் ஜெர்க் ஒரு முழு ஸ்குவாட் நிலைக்குள் விழுவதை உள்ளடக்கியது.
• ஓவர்ஹெட் லாக்அவுட்: லிஃப்டர் முழங்கைகளை பூட்டி, எடையை தலைக்கு மேல் பாதுகாக்கிறார்.
• மீட்பு: லிஃப்டர் எடையை தலைக்கு மேல் பராமரிக்கும் போது தனது கால்களை ஒரு இணையான நிலைப்பாட்டிற்குத் திரும்பக் கொண்டுவருகிறார்.

ஆற்றல் மேம்பாட்டிற்கான ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங்கின் நன்மைகள்

ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் ஒட்டுமொத்த தடகள செயல்திறன் மற்றும் ஆற்றல் மேம்பாட்டிற்கு பங்களிக்கும் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது:

• அதிகரித்த சக்தி வெளியீடு: ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்கள் இயல்பாகவே வெடிக்கும் இயக்கங்கள், லிஃப்டர் குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச சக்தியை உருவாக்க வேண்டும். இது மற்ற தடகள நடவடிக்கைகளில் அதிகரித்த சக்தி வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது.
• மேம்பட்ட விசை உருவாக்க விகிதம் (RFD): RFD என்பது ஒரு தடகள வீரர் எவ்வளவு விரைவாக சக்தியை உருவாக்க முடியும் என்பதைக் குறிக்கிறது. ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்கள், குறிப்பாக இரண்டாவது இழுத்தல், தசைகளை விரைவாகச் செயல்படுத்த நரம்பு மண்டலத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது, இது மேம்பட்ட RFDக்கு வழிவகுக்கிறது.
• மேம்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ப்ரோப்ரியோசெப்ஷன்: ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்களின் சிக்கலான தன்மைக்கு அதிக அளவு ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வு (ப்ரோப்ரியோசெப்ஷன்) தேவைப்படுகிறது. இது ஒட்டுமொத்த இயக்க செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• முழு உடல் வலிமை: ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் ஈடுபடுத்துகின்றன, இது சமச்சீரான வலிமை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. அவை கால்கள், முதுகு, தோள்கள் மற்றும் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துகின்றன.
• அதிகரித்த செங்குத்து ஜம்ப்: ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்களில் உள்ள வெடிக்கும் கால் உந்துதல் நேரடியாக மேம்பட்ட செங்குத்து ஜம்ப் செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் திறமைக்கும் செங்குத்து ஜம்ப் உயரத்திற்கும் இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பு இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• மேம்பட்ட ஓட்ட வேகம்: ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்களின் போது உருவாக்கப்படும் சக்தி வேகமான ஓட்ட வேகத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இடுப்பு நீட்டிப்பு மற்றும் கால் உந்துதல் இயக்கவியல் ஓட்டத்தில் பயன்படுத்தப்படுபவற்றைப் போலவே இருக்கும்.
• எலும்பு அடர்த்தி: எடை தாங்கும் பயிற்சிகள், குறிப்பாக ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்கள் போன்ற அதிக தாக்கத்துடன் கூடியவை, எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரித்து, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

நுட்பம் முதன்மையானது

ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங்கின் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை என்றாலும், சரியான நுட்பம் முற்றிலும் முக்கியமானது. அடிப்படைகளை மாஸ்டர் செய்யாமல் கனமான எடைகளைத் தூக்க முயற்சிப்பது கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாகத் தொடங்கும் போது. ஒரு பயிற்சியாளர் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அறிவுறுத்தல்களை வழங்கலாம், நுட்பக் குறைபாடுகளைச் சரிசெய்யலாம், மேலும் நீங்கள் பாதுகாப்பாக முன்னேறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தலாம்.

இங்கே சில முக்கிய தொழில்நுட்பக் கருத்துக்கள் உள்ளன:

• ஒரு திடமான அடித்தளத்துடன் தொடங்கவும்: ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்களை முயற்சிக்கும் முன் ஸ்குவாட்கள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்கள் போன்ற அடிப்படை இயக்கங்களை மாஸ்டர் செய்யுங்கள்.
• இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்களுக்கு கணிசமான அளவு இயக்கம் தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் தோள்களில். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இயக்கம் பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.
• இயக்கங்களை உடைக்கவும்: லிஃப்டின் ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் மாஸ்டர் செய்ய ஸ்னாட்ச் மற்றும் கிளீன் & ஜெர்க்கை பிரிவுகளாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள். லிஃப்ட்களின் குறிப்பிட்ட அம்சங்களை மேம்படுத்த ஸ்னாட்ச் பேலன்ஸ், ஹேங் கிளீன் மற்றும் கிளீன் புல் போன்ற பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• பொருத்தமான எடையைப் பயன்படுத்தவும்: லேசான எடையுடன் தொடங்கி, உங்கள் நுட்பம் மேம்படும்போது படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும். சரியான படிவத்தை விட எடைக்கு முன்னுரிமை அளிக்காதீர்கள்.
• உங்கள் லிஃப்ட்களைப் பதிவு செய்யுங்கள்: உங்கள் லிஃப்ட்களை வீடியோ எடுப்பது தொழில்நுட்பக் குறைபாடுகளைக் கண்டறிய உதவும். உங்கள் நுட்பத்தை அனுபவம் வாய்ந்த லிஃப்டர்களுடன் ஒப்பிடவும்.
• மீட்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் உடலுக்குத் தேவையானது. அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பை உறுதி செய்யுங்கள்.

முற்போக்கான சுமை மற்றும் பயிற்சித் திட்டங்கள்

தொடர்ந்து முன்னேற, முற்போக்கான சுமையை செயல்படுத்துவது அவசியம், இது காலப்போக்கில் உங்கள் உடலில் உள்ள கோரிக்கைகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது. தூக்கப்பட்ட எடையை, மறுசெய்கைகளின் எண்ணிக்கையை அல்லது பயிற்சி அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை அடைய முடியும். செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் மற்றும் தேக்கநிலைகளைத் தடுக்கவும் காலப்போக்கில் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் அளவை மாற்றுவது, காலமுறைப்படுத்துதலும் முக்கியம்.

இங்கே ஒரு மாதிரி பயிற்சித் திட்ட கட்டமைப்பு உள்ளது. இதை உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், அனுபவ நிலை மற்றும் பயிற்சி அணுகலுக்கு ஏற்ப மாற்றுவது முக்கியம்.

மாதிரி பயிற்சி வாரம் (அனுபவம் வாய்ந்த லிஃப்டர்)

இது ஒரு உயர் மட்ட எடுத்துக்காட்டு. குறிப்பிட்ட எடை, செட்கள் மற்றும் ரெப்கள் ஒரு பயிற்சியாளரால் வடிவமைக்கப்பட வேண்டும்.

• திங்கள்:
  • ஸ்னாட்ச்: 3 செட்கள் 3 ரெப்கள் @ 80% 1RM (ஒரு மறுசெய்கை உச்சம்)
  • கிளீன் & ஜெர்க்: 3 செட்கள் 2 ரெப்கள் @ 85% 1RM
  • ஃபிரன்ட் ஸ்குவாட்: 3 செட்கள் 5 ரெப்கள்
  • புல்-அப்கள்: 3 செட்கள் தோல்வி வரை
• செவ்வாய்: செயலில் மீட்பு (லேசான கார்டியோ, இயக்கம் வேலை)
• புதன்:
  • ஸ்னாட்ச் புல்: 3 செட்கள் 3 ரெப்கள் @ 100% ஸ்னாட்ச் 1RM
  • கிளீன் புல்: 3 செட்கள் 3 ரெப்கள் @ 110% கிளீன் 1RM
  • ஓவர்ஹெட் ஸ்குவாட்: 3 செட்கள் 3 ரெப்கள்
  • ரோமானியன் டெட்லிஃப்ட்கள்: 3 செட்கள் 8 ரெப்கள்
• வியாழன்: செயலில் மீட்பு (லேசான கார்டியோ, இயக்கம் வேலை)
• வெள்ளி:
  • ஸ்னாட்ச்: 1 ரெப் மேக்ஸ் முயற்சி
  • கிளீன் & ஜெர்க்: 1 ரெப் மேக்ஸ் முயற்சி
  • பேக் ஸ்குவாட்: 3 செட்கள் 3 ரெப்கள்
  • குட் மார்னிங்ஸ்: 3 செட்கள் 8 ரெப்கள்
• சனி/ஞாயிறு: ஓய்வு

ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் மாறுபாடுகள் மற்றும் துணைப் பயிற்சிகள்

ஆற்றல் மேம்பாட்டை மேலும் அதிகரிக்கவும் மற்றும் குறிப்பிட்ட பலவீனங்களைக் களையவும், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் மாறுபாடுகள் மற்றும் துணைப் பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.

ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் மாறுபாடுகள்

• ஹேங் ஸ்னாட்ச்/கிளீன்: ஒரு ஹேங் நிலையில் இருந்து லிஃப்டைத் தொடங்குவது (முழங்கால் மட்டத்தில் பார்பெல் பிடிக்கப்பட்டது) முதல் இழுத்தலை நீக்குகிறது மற்றும் இரண்டாவது இழுத்தலை வலியுறுத்துகிறது, வெடிக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
• பவர் ஸ்னாட்ச்/கிளீன்: ஒரு பகுதி ஸ்குவாட் நிலையில் (இணைக்கு மேல்) பட்டியைப் பிடிப்பதற்கு குறைந்த இயக்கம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் கனமான எடைக்கு அனுமதிக்கிறது.
• மஸில் ஸ்னாட்ச்/கிளீன்: கைகள் மற்றும் தோள்களை மட்டுமே பயன்படுத்தி பட்டியை தலைக்கு மேல் தூக்குவது, மேல் உடல் வலிமை மற்றும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• ஸ்னாட்ச்/கிளீன் பேலன்ஸ்: பிடிமான நிலையில் நிலைத்தன்மை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை வளர்த்தல்.

துணைப் பயிற்சிகள்

• ஸ்குவாட்கள் (முன் மற்றும் பின்): கால் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையைக் கட்டியெழுப்புதல்.
• டெட்லிஃப்ட்கள்: பின்புற சங்கிலியை வலுப்படுத்துதல்.
• ஓவர்ஹெட் பிரஸ்: தோள்பட்டை வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை வளர்த்தல்.
• புல்-அப்கள்: மேல் உடல் இழுக்கும் வலிமையை மேம்படுத்துதல்.
• ரோமானியன் டெட்லிஃப்ட்கள்: தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்துதல்.
• குட் மார்னிங்ஸ்: பின்புற சங்கிலி வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை வளர்த்தல்.
• மையப் பயிற்சிகள் (பிளாங்க்கள், ரஷ்யன் ட்விஸ்ட்கள்): மைய நிலைத்தன்மை மற்றும் சக்தி பரிமாற்றத்தை மேம்படுத்துதல்.

வெவ்வேறு விளையாட்டுகளுக்கான ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங்

ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் பளுதூக்குபவர்களுக்கு மட்டுமல்ல. பல்வேறு விளையாட்டுகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சித் திட்டங்களில் ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்களை இணைப்பதன் மூலம் பயனடையலாம். இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• தடகளம் (ஓட்டம், தாண்டுதல்): ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்கள் சக்தி வெளியீடு, RFD மற்றும் செங்குத்து ஜம்ப் உயரத்தை மேம்படுத்துகின்றன, இவை அனைத்தும் தடகளப் போட்டிகளில் வெற்றிக்கு முக்கியமானவை.
• கூடைப்பந்து: ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்கள் குதிக்கும் திறன், ஓட்ட வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துகின்றன, ஒட்டுமொத்த கோர்ட் செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன.
• கால்பந்து: ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்கள் வெடிக்கும் சக்தியை வளர்க்கின்றன, இது டேக்கிள், பிளாக்கிங் மற்றும் ஓடுவதற்கு அவசியம்.
• கைப்பந்து: ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்கள் குதிக்கும் உயரம் மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன, இது வீரர்கள் மிகவும் திறம்பட ஸ்பைக் மற்றும் பிளாக் செய்ய அனுமதிக்கிறது.
• சண்டைப் போட்டிகள் (குத்துச்சண்டை, MMA): ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்கள் சக்தி மற்றும் வெடிக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, இது தாக்கும் சக்தி மற்றும் பிடிப்பு வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

எடுத்துக்காட்டு: ரக்பி வீரர்கள் மீதான ஒரு ஆய்வு, அவர்களின் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் திட்டத்தில் ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் மாறுபாடுகளை இணைப்பது ஓட்ட வேகம் மற்றும் குதிக்கும் திறனில் குறிப்பிடத்தக்க மேம்பாடுகளுக்கு வழிவகுத்தது என்பதைக் காட்டியது.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

சரியான பயிற்சியுடன் கூட, முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கக்கூடிய மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய பொதுவான தவறுகளில் விழுவது எளிது. தவிர்க்க வேண்டிய சில பொதுவான தவறுகள் இங்கே:

• முதுகை வளைத்தல்: காயங்களைத் தடுக்க நேரான முதுகைப் பராமரிப்பது முக்கியம். உங்கள் மையப்பகுதியை ஈடுபடுத்துவதிலும், உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருப்பதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• கைகளால் சீக்கிரம் இழுத்தல்: பெரும்பாலான சக்தி கால்கள் மற்றும் இடுப்பிலிருந்து வர வேண்டும், கைகளிலிருந்து அல்ல. உங்கள் கால்களை வெடிக்கும் வகையில் நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• இழுத்தலை பாதியில் நிறுத்துதல்: இரண்டாவது இழுத்தலின் போது இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களின் முழு நீட்டிப்பை முடிக்கவும்.
• பட்டியைச் சரியாகப் பிடிக்காதது: நீங்கள் ஒரு நிலையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நிலையில் பட்டியைப் பிடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• சீக்கிரம் அதிக எடை தூக்குதல்: எடையை விட நுட்பத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். உங்கள் நுட்பம் மேம்படும்போது படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும்.
• இயக்கத்தைப் புறக்கணித்தல்: நீட்சி மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகள் மூலம் இயக்க வரம்புகளை நிவர்த்தி செய்யவும்.
• ஜெர்க்கில் மோசமான காலடி வேலை: ஸ்ப்ளிட் ஜெர்க்கில், பிளவு ஒரு நிலையான தளத்தை உருவாக்க போதுமான அகலமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் பின் முழங்கால் தரையில் மோதுமளவிற்கு அகலமாக இருக்கக்கூடாது.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு

செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கவும் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு அவசியம். போதுமான புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் மீண்டு வரவும் மற்றும் புனரமைக்கவும் போதுமான தூக்கம் (இரவுக்கு 7-9 மணிநேரம்) பெறுவதை உறுதி செய்யுங்கள். மசாஜ், ஃபோம் ரோலிங் மற்றும் செயலில் மீட்பு போன்ற மீட்பு முறைகளை இணைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

நீரேற்றமும் முக்கியம். நீரிழப்பு செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம். நாள் முழுவதும் போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு முன்னும், போதும், பின்னும்.

பெண்களுக்கான ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங்

ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் ஆண்களுக்கு இருப்பது போலவே பெண்களுக்கும் சமமாகப் பயனளிக்கிறது. பெண்கள் அதே ஆற்றல் மேம்பாட்டு நன்மைகளை அனுபவிக்க முடியும், இதில் அதிகரித்த செங்குத்து ஜம்ப், ஓட்ட வேகம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமை ஆகியவை அடங்கும். "பெரியதாக மாறுவது" பற்றிய கவலைகள் பெரும்பாலும் ஆதாரமற்றவை, ஏனெனில் பெண்களுக்கு ஆண்களை விட டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவாக உள்ளது மற்றும் எடைப் பயிற்சியிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.

பெண்கள் இயக்கத்தில் குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கலாம், ஏனெனில் இந்த பகுதிகள் விறைப்புக்கு ஆளாகக்கூடும். கூடுதலாக, குறிப்பிட்ட இயக்க முறைகள் அல்லது கவலைகளை நிவர்த்தி செய்ய பயிற்சி குறிப்புகள் வடிவமைக்கப்பட வேண்டியிருக்கலாம். பெண் விளையாட்டு வீரர்களின் தனித்துவமான தேவைகளைப் புரிந்துகொள்ளும் ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.

பயிற்சி மற்றும் சமூகத்தின் பங்கு

இந்த வழிகாட்டி முழுவதும் வலியுறுத்தப்பட்டுள்ளபடி, ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது. ஒரு பயிற்சியாளர் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அறிவுறுத்தல்களை வழங்கலாம், நுட்பக் குறைபாடுகளைச் சரிசெய்யலாம், பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைக்கலாம், மேலும் நீங்கள் பாதுகாப்பாக முன்னேறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தலாம். உங்கள் ஆர்வத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் லிஃப்டர்களின் ஆதரவான சமூகத்தைக் கண்டுபிடிப்பதும் விலைமதிப்பற்றதாக இருக்கலாம். மற்றவர்களுடன் பயிற்சி செய்வது உந்துதல், பொறுப்புக்கூறல் மற்றும் தோழமையை வழங்க முடியும்.

பல உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் மற்றும் பயிற்சி வசதிகள் ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் வகுப்புகள் அல்லது பயிற்சி சேவைகளை வழங்குகின்றன. அனைத்து மட்டங்களிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுடன் பணிபுரிந்த அனுபவம் உள்ள சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்களைத் தேடுங்கள். ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் மற்றும் சமூகங்களும் உதவியாக இருக்கும், ஆனால் நேரில் பயிற்சியை மாற்றக்கூடாது.

முடிவுரை: உங்கள் சக்தி திறனை வெளிக்கொணருங்கள்

ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் என்பது வெடிக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும், தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். ஸ்னாட்ச் மற்றும் கிளீன் & ஜெர்க்கை மாஸ்டர் செய்வதன் மூலமும், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் மாறுபாடுகள் மற்றும் துணைப் பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலமும், உங்கள் முழு சக்தி திறனையும் நீங்கள் திறக்கலாம். நுட்பத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க, தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெற, மற்றும் உங்கள் உடலைக் கேட்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். அர்ப்பணிப்பு மற்றும் தொடர்ச்சியான முயற்சியுடன், நீங்கள் ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங்கின் எண்ணற்ற நன்மைகளைப் பெறலாம் மற்றும் உங்கள் தடகள இலக்குகளை அடையலாம்.